ボルダリング初心者にありがちなセルフケアの間違い

ボルダリングを始めて、早くも数ヶ月が経ちました。
ホームジムであるシルバーストーン以外にも、wazooや大和郡山のシティロックジム、大阪のマホロバフォレストなど、時間があればいろんなところにもお邪魔するようになりました。ジムによっても課題に特徴があって、非常に楽しいですよね。

さて、いろんなジムに行っていろんな方々を見ていると非常に興味深いことが沢山あります。
特に感じるのは、クライミング業界のセルフケアに対しての情報が想像以上に遅れているということ。

課題を登り始める前に、かなり入念にストレッチをしている人も少なくありませんし、登っていない空き時間を使ってストレッチをしている人もよく見かけます。

このセルフケアの基本とも言える「ストレッチ」ですが、いったい、僕たちの体にはどんな影響があるのでしょうか。
ストレッチを提唱したのはアメリカのボブ・アンダーソン。
「骨と骨を離すことにより、筋肉を数十秒伸ばし続け、筋肉に緊張を与える神経の命令を抑制することでケガを予防する」
簡単に言うと筋肉を伸ばすことで緊張をやわらげて、筋肉をリラックスさせることでケガを予防しましょう、みたいな感じです。

この一般的なストレッチは「スタティックストレッチ（静的ストレッチ）」と呼ばれていて、1970年頃から普及したと言われています。こうやって聞いてみると以外と歴史は浅いですよね。

ストレッチはこの他にバリスティックストレッチ（ダイナミックストレッチ、動的ストレッチ）、PNFストレッチなどの種類が存在します。

じゃあ、ストレッチってなんのためにするのかをもう一度確認しておきます。

「筋肉を伸ばして緊張をやわらげ、リラックスさせてあげる」

練習前に多少リラックスをさせること自体は問題でもないと思うのですが、要は伸ばしている筋肉が問題です。ストレッチには、実はもう一つ目的があります。

「アウターマッスルを緩めることでインナーマッスルを効かせやすくすること」

筋肉は大きく分けて二つの種類に分けることができます。
一つはアウターマッスル。表層筋とも呼ばれており、体を動かすために必要な筋肉です。一般的な腹筋や背筋のトレーニングはこの部分を鍛えています。
そしてもう一つはインナーマッスル。深層筋とも呼ばれています。これは関節や体を安定させるために必要な筋肉。

御察しのいい方ならもう想像はつきましたよね？

そうなんです。以外とこのインナーマッスルまでしっかりと伸ばしてしまっているクライマーさんが非常に多い。
じゃあ、インナーマッスルまで伸ばしてしまうと体にどんな弊害があるのでしょう。

それは、関節の安定性が下がってしまうと適切に力を伝達できなくなってしまうこと。簡単に言うとパフォーマンスが下がってしまうのです。そしてもう一つ。関節の不安定性が増してしまうとケガやスポーツ障害のリスクが上がります。
こうやって書いてみると、少し怖い感じもするかもしれませんが、要は適度なストレッチで十分だということです。

教科書的なお話で言うと一箇所につき20秒×2セット程度。強さも強ければいいということではなく、気持ちがいい程度にとどめておくことが大切です。

あくまでもストレッチするのはインナーではなくアウター。

何事も、過ぎたるは及ばざるがごとし、ですね。
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