坂道でも疲れない走り方ってありますか?〜とあるマラソンランナーからの質問〜

こんにちは、奈良県香芝市の姿勢改善すこやか整骨院、院長の杉山です!

大阪マラソン、神戸マラソンが終わり、次は奈良マラソン。近所の香芝市の旭ヶ丘小学校でも、つい先日マラソン大会(持久走大会)が終わったところ。この季節は、マラソン大会が非常に多いですよね。

「先生、私、上り坂ですぐ息が上がっちゃうんですけど、疲れない走り方ってあるんですか?」

と。当院に来院された50代の女性ランナー、Mさんは質問を僕に投げかけてくれました。

どうやら今度の奈良マラソンは意外と坂道が多いらしく、苦手な坂道攻略法があるなら教えて欲しいということだったのです。

今日のお話は、「姿勢と呼吸」について。

坂道に弱いマラソンランナーの特徴

僕がMさんに聞いた質問は、この3つ。

□骨盤が後ろに倒れていませんか(姿勢が悪い、猫背など)?
□あごが上がっていませんか?
□膝下で走るクセがありますか?

見事、すべて的中でした。実はこの質問、3つとも本質的には共通した問題が潜んでいます。

その問題とは、「姿勢」と「呼吸」です。

まずは、この絵をご覧ください。

img_4305

これは、姿勢と骨盤の位置関係を表したものです。

三角マークが骨盤の位置を示しているのですが、向かって左側の絵は三角の頂点が真下、右側は頂点が前方に向いているのがわかります。

要するに、このように姿勢が悪くなると骨盤は後ろ方向へ倒れてしまうのです。

そうすると、結果として背中が丸まってしまい、肋骨の動きを弱めてしまいまい、呼吸が浅くなる。なんとなく悪循環なような気がしませんか?

猫背は呼吸を浅くする

呼吸をしている時は、実は体の中はこんな風になっています。

胸郭と呼ばれる肋骨を中心にしたこの部分が、縦や横に大きく拡がったり閉じたりするのがお分かりいただけるでしょう。

これが猫背の場合には、肩が内に入って背中を丸めてしまうので、胸郭の動きが制限されてしまう。

これが猫背が呼吸を浅くしてしまう原因なのです。

これでは、負荷の高い坂道で息が上がりやすいのは当然ですよね。

あごが上がる原因とは!?

姿勢が悪くなると呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなった分は、なんとか体幹にある呼吸補助筋と呼ばれる部分で空気を出し入れすることを体は選択します。

それが内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋などといった姿勢を安定させるような筋肉たち。これらが呼吸の役割を手伝い始めると、いよいよ姿勢が不安定になってしまいます。

そしてフォームが不安定になってしまった結果、顎を上げて、無理やり背中を効かせるようにフォームになってしまうのです。

runner-952526_960_720

じゃあ、どうして膝下走りになってしまうのか?

最初の絵をもう一度ご覧ください。

img_4306

今度は赤い丸印が付いています。これは「重心」の位置を表したものです。

右側は体の中心に重心がありますが、姿勢の悪い左側は、重心を太ももで取っていることがわかります。

こんな状態で走って、太ももを大きく動かしてみたらどうなると思いますか?

そう、重心が不安定になってバランスが保てなくなります。多分そんな状態で走るのは難しいですよね。

だから、姿勢の悪いランナーは膝下で走ってしまう傾向にあるのでしょう。

では、坂道でも疲れない走り方って?

marathon-1649905_960_720

最初にした3つの質問、

□骨盤が後ろに倒れていませんか(姿勢が悪い、猫背など)?
□あごが上がっていませんか?
□膝下で走るクセがありますか?

これらの逆であればいいということですから、

□骨盤を立てて、姿勢をいい位置に保つ
□体幹を意識してあごを軽く引く
□へそ下に重心の意識を持ち、股関節を動かす

ということになるのですが、ぶっちゃけ42.195kmを走っている時に、そんなこと意識してられません!!

だから、体を動かす前に整えておきましょう。

今日のまとめ

姿勢が悪くなると呼吸が浅くなって、ランニングフォームの維持が難しくなってきます。

日頃からセルフケアの習慣をつけて、姿勢を整えておきましょう!

 

自分一人のチカラじゃ難しい!そんなあなたには、当院の姿勢改善整体がオススメです。