こんにちは、奈良県香芝市の姿勢改善すこやか整骨院、院長の杉山です！
先日、Facebookで知り合いのクライマーさんが「自重で出来る！ジャンプ力を上げる7種類の自重トレーニング」という記事をシェアしておられました。
記事の内容としては、プライオメトリックトレーニングについて書かれています。プライオメトリック自体は素晴らしいトレーニングだと思うのですが、この内容を成長期のクライマーがいきなりやってしまうことに不安を感じたので、僕も私見を残しておこうと思いました。
今回お伝えしたいことは、「動かす前に整える」という考え方。では、まずはプライオメトリックについての理解を深めましょう。
プライオメトリックトレーニングって何？
プライオメトリクス（プライオメトリック）とは
『素早く引き伸ばされるような筋活動の直後に、縮めるような筋活動が行われると、通常の縮める筋活動だけの時よりも、短時間でより大きな筋力が発生しやすいという性質を利用して、連続ジャンプなどの反復エクササイズを用いることにより、筋力発生能力を高めようとするもの。』
「何のこっちゃ！？」
ですよね（笑
簡単に言うと、「筋肉の生理的な特性を利用したトレーニング法で、瞬発力をあげちゃいましょう！」というもの。
「なるほど、これならジャンプ力も上がりそうだし、いいんじゃないですか？」
と思いがちですが、ちょっと待ってください。いいことばかりじゃございません。
プライオメトリックトレーニングの注意点
動画をご覧いただいたあなたはお気づきだと思いますが、このトレーニング、筋肉や腱にかかる負荷が高いです。
そして何よりこのトレーニングの基本動作の「ジャンプ」において『膝をまっすぐに曲げる』という動作ができていないと筋肉もうまく働かず、思った効果が上がらないばかりか、故障の原因にもなりかねません。
せっかくトレーニングしているのに、ケガをしてしまったら何のためのトレーニングかわからないですよね。
「膝をまっすぐ曲げる」はできますか？
「膝をまっすぐ曲げるなんて当たり前でしょ？」
そう思っているあなたも、まずはチェックしてみましょう。
フロントランジで検査を行います。方法は以下のとおり。
１：足を前後に開き、つま先を正面に向けます。
２：骨盤を正面に向けます。
３：股関節と膝をゆっくりと曲げて行きます。
では、僕の写真を見てみましょう。まずは右脚から。
見るポイントは股関節と足のライン上に膝頭があるかどうか。右側は大丈夫そうですね。
では、左脚はどうでしょう。
股関節と足関節のライン上に膝がなく、内側に入ってしまっています。これを「ニーイン」と呼びます。脚の各関節のラインが一直線であれば、バネも効きそうなものですが、ニーインしてしまっていると、踏み込んだ力をうまく上に返すことができないような気がしますよね。
それにこんな状態で動いているとしたら、ずっと膝にねじれるようなストレスをかけているということになりませんか？
だから「動かす前に整えよう」
僕たちの体の各関節には、固有感覚受容体と呼ばれるセンサーが存在します。このセンサーが各関節の位置関係をモニタリングしていて、これらの情報をもとに、脳は僕たちの姿勢や動きを作っているのです。
もちろん正しい位置関係にいれば、正しい筋肉の活動が行われるので、効率の良い動きもできるようになってきますが、関節がねじれたり歪んだりすると、センサーがうまく働かなくなって、思ったような動きができなくなってしまう。
これが成長期ともなれば、身長の伸びるスピードに体の感覚がついていかなくなりやすいので、なおのこと注意が必要。
だからこそ「膝をまっすぐ曲げる」が重要なのです。
クライミングだったら、ハイステップやデッドポイント、ランジなどの動作ももちろんこういった基本動作の延長線上の動き。
プライオメトリックトレーニングの前にやるべきこと、それは膝を整えるということです。
じゃあどうやって整えるの？
とは言うものの、自宅でどんなセルフエクササイズができるのか？
そのあたりが重要ですよね。
そこで役に立つのが「リアライン・バランスシューズ」
この下駄のようなデバイスを履いて、膝をコントロールしながらエクササイズを行うことで、理想的な関節の位置、膝の動きを取り戻しやすくなります。
4ヶ月で垂直跳びが15cmアップしたという症例もあるようなので、驚きですよね。クライアントさんが言うには、ハイステップやデッドが決まりやすくなっているとのことです。
バランスシューズの資料はこちら← 2018/07/12 資料の配布を停止しています。
バランスシューズの使用方法←2018/12/28 リンク先が配信を停止しています。
ちなみにクライアントさんのバランスシューズ・トレーニングの前後比較がこちら。
購入されるのであれば、まずは初心者用から使ってみられることをオススメします。（上リンクが初心者用、下リンクが通常用です）
今日のまとめ
トレーニングで強化をするということも大切だと思います。ただ、それ以前にベースである体が整っていないと、せっかく頑張ってきたトレーニングがケガや故障のもとにもなりかねないのです。
「動かす前に整える」という考え方が、クライミングの業界にも根付いていくことを願っています。
ボルダリングをもっと長く、強く、楽しめる体へ。
杉山典之でした！
クライミング中に、膝に違和感や痛みを感じる方は姿勢改善整体へ。
●柔道整復師、姿勢改善すこやか整骨院 院長●クリニックや整骨院勤務を経て、延べ1万人以上のアスリート、７万人以上の施術実績を持つ。
2014年4月に奈良県香芝市で開業(現在は御所市に移転）。『レントゲンでは異常なし』と言われるような症状を得意とし、皮ふの調整から体のバランスを整えるプロとして活動している。
